Подготовка скалолаза (билдера). Полезно трейсерам.
Все перечисленные ниже комплексы упражнений необходимы как скалолазу, билдеру, так и тем кто практикует чистый фриран (паркур).
Социально-подготовительные средства тренировки скалолаза включают лазание с использованием гимнастических снарядов, столбов, деревьев, каменных и кирпичных стенок, деталей интерьера помещений, т. е. все, кроме лазания по скалам и специальным тренажерам. К этой группе упражнений следует отнести различные виды ходьбы на трении по наклонной плоскости, пере движение по наклонным щитам (с явными опорами) без помощи рук, перешагивая (перелазание) через гимнастическое бревно или коня, а также отдельные лазательные движения.
Тренировка на гимнастической стенке
1. лазание вверх-вниз по одной секции, попеременный шаг и перехват. Опора на пальцы ног, а не на середину стопы, колено в направлении движения, руки на разной высоте (на 15-30 см выше уровня глаз). Шагать через две перекладины на третью или через три на четвертую. За перекладину нужно держаться пальцами, а не ладонями. Для ограничения зацепа можно на деревянную стенку прибить небольшие деревяшки. Это позволяет приблизить хват к реальному.
2. по одной секции подход ногами к руке с дотягиванием другой рукой до верхней, доставаемой (до какой дотянишся) перекладины.
3. то же, но с одновременным перехватом обеими руками:
а) ноги на одной перекладине;
б) ноги на разной высоте;
в) то же для рук
4. удержание руками за вертикальные стойки или опора на них ногами. Лазание в различных направлениях в откидку.
Социально-подготовительные средства тренировки скалолаза включают лазание с использованием гимнастических снарядов, столбов, деревьев, каменных и кирпичных стенок, деталей интерьера помещений, т. е. все, кроме лазания по скалам и специальным тренажерам. К этой группе упражнений следует отнести различные виды ходьбы на трении по наклонной плоскости, пере движение по наклонным щитам (с явными опорами) без помощи рук, перешагивая (перелазание) через гимнастическое бревно или коня, а также отдельные лазательные движения.
Физическая подготовка скалолаза.
Одна из основных задач тренировки скалолаза - максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости и выносливости.
Все эти физические качества тесно связаны друг с другом, и границу между ними провести сложною.
Отметим также, что способность к проявлению физических качеств при лазании по сложным трассам зависит не только от двигательной одаренности спортсмена, но и от его психических возможностей. Например, волевые качества позволяют скалолазу выдерживать предельные силовые напряжения, бороться с утомлением, преодолевать страх при выполнении рискованных шагов на равновесии и т. д. Дух, волевые качества можно накапливать, занимаясь акробатикой.
сила
Физическая сила влияет на скорость выполнения отдельных технических приемов.
Пути развития максимального силового напряжения:
1. преодолевание предельного сопротивления (очень сложный силовой выход).
2. выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью.
О тренировке силы написано много. Задача тренера по скалолазанию - успешно применять уже существующие и испытанные на практике в других видах спорта методы формирования силовых качеств.
Упражнения: - Для начала нужна хорошая, полная разминка - пальцев, мышц, костей и т. д.
- Упражнения для укрепления пальцев: сжимание кистевого эспандера; кистегруз; вис на турнике на пальцах; отжимание на пальцах.
- Упражнения для развития верхнего плечевого пояса: подъем силой на перекладину; подъем с переворотом; подъем груза через блок; подтягивание (разными хватами, вися на пальцах); отжимание от упора лежа.
- Парные упражнения:
а) стать лицом друг к другу, положить ладони на ладони товарища так, чтобы пальцы опирались на пальцы, руки опущены к низу. Поднимать руки к верху, преодолевая сопротивления товарища.
б) стать лицом друг к другу, сцепить ладони рук на уровне груди. Разводить руки вправо, влево, преодолевая сопротивление товарища.
в) то же, держась правая рука к левой, левая к правой. Вращать руками по кругу, в одну сторону до предела и наоборот.
Парные упражнения можно придумать самому.
- Упражнения с камнями: поднимание камней разных веса и формы с хватом сверху до максимально возможной высоты; перебрасывание камня из руки в руку;
- Для развития, укрепления мышц спины можно делать на шведской стенке; поднятие ног (лежа на полу, на стенке); различные вращения ног.
- Упражнения со штангой для ног:
1) Приседания со штангой (с максимальным для вас весом, до отказа; С небольшим весом с максимальной скоростью; с малым весом, предельно максимальное число повторений).
2) Зашагивание на опору, высотой - примерно пол метра, с весом (до отказа, с максимальной скоростью).
3)Приседания на одной ноге.
4) Подъемы на носочках на опоре. Встать пальцами ног на опору, опираясь пятками на пол, не сгибая ноги в коленях, подниматься на носки на максимально возможную высоту. Выполняется сериями.
Для хорошего развития силы мышц необходимо заниматься тяжелой атлетикой. Ходить параллельно с скалолазной секцией в тяжелую атлетику.
быстрота и ловкость
Основными двигательными характеристиками при лазании являются: время реакции, скорость отдельных движений и темп. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих.
Сложность двигательной задачи скалолаза определяется требованиями согласованности движений (координация движений - 1-й критерий ловкости), точности пространственных, временных и силовых характеристик выполнения технических приемов, включая способность к поддерживанию равновесия (точность движений - 2-й критерий ловкости).
Необходима ловкость рук. Главное - это тренировка равновесия и элементов техники лазания.
время реакции
Скалолаз должен уметь быстро реагировать на внезапные изменения ситуации на трассе, изменения ожидаемые и неожидаемые. Так что нужно тренировать свою реакцию
Связь силы и быстроты
Известно, что чем больше усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Увеличить быстроту прохождения можно: развивая максимальную силу.
упражнения для развития быстроты и ловкости1. игра в баскетбол и ее отдельные элементы: ведение мяча; пасы с места и в движении; броски по кольцу; подбор мяча обеими руками; броски по кольцу в движении, в прыжке и т. д.; ведение мяча не глядя на него, с быстрой скоростью.
2. игра в гандбол и ее элементы.
3. бег с короткими ускорениями, с резкой сменой направления бега.
4. гимнастические упражнения на снарядах и их комбинации.
5. акробатические упражнения: сальто, фляги, кувырки, перевороты и т. д.
6. прыжки на батуте.
упражнения для равновесия
1. ходьба по бревну, по трубе, по ребру доски и т. д.
2. то же но боком или назад, спиной вперед.
3. встать так, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу. Делать вращения головой по кругу (глаза должны быть открытыми). Вращения корпуса влево - вправо. С отклонением туловища назад и вперед.
4. движения с вращениями по бревну.
5. широкие шаги на носочках с остановками на каждом шаге, стоя на одной ноге.
6. приседания на двух ногах (приставленных друг к другу), с вращением головой по кругу.
7. пробовать те же упражнения но стоя на чем-нибудь, удерживая равновесие (на бревне, на трубе и т. д.).
Выносливость, упражнения на выносливость
Для прохождения трасс (например, без страховки), необходима хорошая выносливость.
упражнения для развития выносливости:
Умеренная выносливость: кроссы; грeб_ля; ходьба на лыжах.
Большая интенсивность: бег, (много километровый); лыжи на скорость, на большие расстояния.
Субмаксимальная интенсивность: Бег по лестницам, вниз, вверх, с максимальной скоростью, без остановок; так же обычный бег, с несколькими повторений без остановки.
гибкость
Упражнения на гибкость можно выполнять в паре и одному. Гибкость способствует быстрому преодолению трасс, да и не только быстрому но и красивому прохождению. Например, у кого плохая гибкость, на каком-нибудь моменте прохождения трассы, нужно задрать ногу и подтянуться, он будет стараться как можно выше вкарабкаться на одних руках, в итоге руки быстро устанут и хана (в билдеринге страховки нет). Вообще проходя трассу нужно пользоваться как руками так и ногами вместе.
-Упражнения в паре: встать к стенке, руки поднять вверх, положить ногу на плечо товарища, он сначала сидит, потом постепенно товарищ должен подниматься вверх. Выполнять упражнения покачиванием, вверх до максимума и вниз и т. д.;
-лечь на спину, подать ноги товарищу, он должен их разводить, на шпагат, постепенно, покачиванием;
-принять положение сидя, расставить ноги, товарищ должен давить на спину, стараться задевать пол лбом, руки тянуть вперед.
И т. д. упражнений в паре есть еще много.
-Упражнения не в паре: опускание на шпагат (ноги в стороны и одна вперед, другая назад), покачиванием; вставание на мостик; в положении сидя - тянуть руки вперед; в положении сидя - ноги вместе, обхватить руками за пятки, тянуться вниз-вперед и т. д.
Комплексы упражнений для утренней зарядки.
Предлагаем вам три комплекса упражнений для утренней зарядки. Все эти комплексы написаны разными скалолазами, так что какой вам понравится больше, можете по такому и заниматься, можно их менять. Перед выполнением упражнений из комплекса обязательна легкая разминка.
1-ый комплекс:1 - подтягивание из-под карниза (батут, консольная перекладина на гимнастической стенке или что-нибудь подобное) с опорой ногами.
2 - подъемы на одну ногу на перекладину гимнастической стенки с толчком и без толчка другой ногой. Руками держаться за перекладины и стойки на разной высоте, с имитацией откидки и без нее.
3 - из виса на перекладине:
поднимание ног к рукам; сгибание - разгибание ног до касания груди коленом и полного выпрямления; дотягивание ногами в стороны до вертикальных стоек перекладины.
4 - выходы силой на перекладину.
5 - подъемы с переворотом на перекладину.
6 - сгибание - разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.
7 - сгибание - разгибание ног до касания коленом груди и полного выпрямления из упора руками на параллельных брусьях.
8 - отжимание от пола.
9 - упражнения на равновесия, выполняемые в паузы между силовыми упражнениями и дающие двойной эффект:
движение по трубе, доске вправо - влево, вперед -назад, боком вперед; наклоны вперед с имитацией выпрямления на полке; наклоны назад с имитацией дотягивания до карниза.
10 - упражнения на равновесие можно выполнять на ребре доски; делать переходы с одной опоры на другую на равновесие.
2-ой комплекс:1 - бег (минут 20).
2 - упражнения на растягивание (растяжка, 10 мин.).
3 - зашагивание на опору высотой 70 см.
4 - выходы из под карниза.
ПОЯСНЕНИЕ: выходы, значит пройти по консольной верхней перекладине, отклонившись назад.
5 - подъемы на перекладину гимнастической стенки.
6 - переходы с одной опоры на другую (на равновесие).
7 - выход силой на верхнюю перекладину с толчком ногами от перекладин, расположенных на разной высоте.
8 - бег трусцой (5 мин). В паузах упражнения на растяжку.
3-ий комплекс:
1 - подтягивание (максимум раз)
2 - приседания на одной ноге.
3 - выход силой на перекладину (с помощью и без).
4 - бег в висе (шагов - 30).
Все упражнения выполняются с максимальной скоростью. В пауза упражнения на равновесие. Комплекс повторить 2 -3 раза.
5 - Заключительная часть - бег трусцой - 10 мин.
